カロテンとは?期待される効果と一日に必要な摂取量

ニンジンに多く含まれていることから、「キャロット(carrot)」から名付けられた「カロテン(carotene)」。

赤や黄色の色素でもあり、ニンジンの色はカロテンによるもの。

カボチャやサツマイモなどにも含まれている成分です。

体内でビタミンAに変換され、健康だけでなくアンチエイジングや目の機能維持など、様々な効果があるとされています。

カロテンに期待される効果と、一日に必要な摂取量について、わかりやすくまとめました。

αカロテンとβカロテンとの違い

カロテンの大元は、「カロテノイド」という色素。

カロテノイドの構造がちょっとだけ変化すると、「αカロテン」や「βカロテン」となります。

つまり、αカロテンとβカロテンとの違いは構造だけで、どちらも体内でビタミンAに変わる成分です。

βカロテンの方がよく耳にするかと思いますが、それはβカロテンを含む野菜の方が多いからです。

βカロテンはニンジンの他、カボチャやホウレンソウ、小松菜、春菊などにも多く含まれています。

しかし、αカロテンを多く含むのはニンジンぐらいで、ホウレンソウなどには含まれていません。

健康食品でもβカロテンが含まれているものが多いのは、素材の種類が多いことも関係しています。

αカロテンが含まれてないからと言って、効果が劣るというわけでもありません。

そのため、αカロテンとβカロテンの違いは、そこまで気にする必要もないかと思います。

カロテン(ビタミンA)に期待される効果

カロテンは体内で、「ビタミンA」に変換されます。

そのため、カロテンが不足すると、ビタミンAが不足した時と同じ症状が起こります。

ビタミンAには様々な作用があり、主に次のような効果を期待することができます。

  • 目の健康を守る効果
  • 抗酸化作用によるアンチエイジング効果
  • 免疫機能を高める効果

ニンジンが目に良いって、どこかで聞いたことないですか?

ビタミンAには、目の健康を守る効果があります。

ニンジンには、体内でビタミンAに変わるカロテンが豊富です。

目が悪くならないようにニンジンを食べなさいと言われるのは、ビタミンAを摂れるからなんですね。

ビタミンAは、アンチエイジング効果があるとして化粧品に使われたり、健康食品やサプリメントにも広く使われている成分。

がんの予防にも効果があるとまで言われていますが、これはまだちょっと根拠不足のようです。

いずれにしても、カラダに良い成分であることには間違いありませんので、積極的にカロテン(ビタミンA)を摂りたいですよね。

一日に必要なカロテンの摂取量

カロテンの摂取量として明確な基準はありませんが、ビタミンAの摂取量には基準があります。

厚生労働省が2015年に定めた「日本人の食事摂取基準」によると、

一日に必要なビタミンAの摂取量は、18歳以上の男性で850~900μg、女性は650~700μgとされています。

ニンジンは100gで、約690μgのビタミンAに相当するカロテンを含んでいます。

ニンジン1本で150~200gぐらいですので、毎日ニンジンを1本食べれば、一日に必要なビタミンAを摂取することができますね。

でも、実際ニンジンを毎日1本も食べられますか?

カボチャやサツマイモなどでもいいのですが、普段からよく食べてるという方はそう多くないと思います。

事実として、ほとんどの人が一日に必要とされるビタミンAを摂れていません。

ビタミンAの実際の摂取量(1人1日あたり平均値)

男性 女性
20代 489μg 459μg
30代 465μg 484μg
40代 523μg 465μg
50代 574μg 520μg
60代 559μg 538μg
70代以上 568μg 569μg

出典:厚生労働省|平成28年「国民健康・栄養調査」の結果
 

すべての年代で、一日に必要なビタミンAを摂取できていないんですね。

男性に至っては、基準の6割ぐらい。。。

普段から食生活に気を付けていたとしても、ビタミンAをたくさん摂るのってなかなか難しいんです。

まとめ

体内でビタミンAに変化するカロテン。

健康や美容への様々な効果が期待できる成分ですので、ぜひ積極的に摂りたいですよね。

でも、一日に必要な摂取量を摂るのは大変。。。

毎日ニンジン1本、、、私はニンジン好きな方ですが、さすがに毎日1本はきつい。。。

そこで、私がおすすめしているのは青汁です。

いきなり食生活を変えるのは難しいですが、普段の生活に青汁を1杯足すだけなら簡単。

最近はおいしくて飲みやすい青汁も多いので、ぜひ飲んでみてください!

ABOUTこの記事をかいた人

Mika@保健師ママ

恐竜好きな3歳男児のママ / 身長160cm / 足24cm / 53.3kgからのアラサー万年ダイエッター / O型ズボラさみしがり / 小中高バレー部 / ミスチルLOVE / アメトーク録画派 / 田舎で山・海・自然を満喫中 / 食べるの大好き!