食物繊維とは?期待される効果と一日に必要な摂取量

健康や美容に効果があると言われる食物繊維ですが、いったい何者なのか、よくわかっていない方も多いのではないでしょうか。

調べてみると、実は食物繊維についてのはっきりとした定義はなく、様々な成分の総称なんだそう。。。

確かに食物繊維って言葉、「食べ物の繊維」ってすごくあいまいですよね。

そんな食物繊維に期待される効果と、一日に必要な摂取量について、わかりやすくまとめました。

食物繊維の歴史が意外に浅かった

食物繊維という言葉が生まれたの1953年。意外と最近のことなんですね。

名付け親はイギリス人のお医者さん、ヒップスレー氏。

「dietary fiber(食べ物の繊維)」という言葉を最初に使用しました。

食物繊維は元々、「食べ物のカス」とか言われていました。

消化されないし、必要な栄養素まで吸収されにくくなるし、食感も悪くなるし、、、

と、散々な評価をされていたんです。

しかし、1918年、「食物繊維は腸の働きを良くしてくれるんだよ♪」という本が出版されます。

本を書いたのは、アメリカ人のジョン・ハーヴェイ・ケロッグ氏。

ケロッグと言えば、「もう我慢できない!」(古い?)のコーンフレークでお馴染みですね。

そう!あのケロッグ社の生みの親なんです!

コーンフレークが食物繊維たっぷりの健康食品だったなんて、私知りませんでした。。。

ケロッグ箱買いでいくら?

それから徐々に食物繊維が注目されるようになり、1953年にようやく「dietary fiber(食べ物の繊維)」という言葉が生まれます。

1971年には、イギリス人のバーキット博士によって、「食物繊維を摂らないと大腸ガンのリスクが高まる」という論文も発表されました。

そして今となっては、食物繊維の摂取量目標まで定められ、カラダに必要不可欠な栄養素とされています。

「食べ物のカス」から「必要不可欠な栄養素」へ、食物繊維の地位はこの100年で一気に向上したんですね!

食物繊維には定義がない?いったい何者?

実は食物繊維の定義は、世界共通で定まっているものはありません。

イギリス人のトロウェル博士は、「ヒトの消化酵素で分解されない植物細胞壁成分」と定義しました。

日本では、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」という考え方が一般的です。

要するに、食べても消化・分解されない物質のことを総称して、「食物繊維」と呼んでいるんですね。

そのため、ある特定の物質や成分を指すのではなく、色んなものが食物繊維とされています。

グルコマンナンとかフコイダンとか難消化性デキストリンとか、聞いたことありませんか?

これらは全部、食物繊維なんです!

形も繊維状(糸状)だけでなく、蜂の巣のような形や、へちまのような形の食物繊維もあります。

食物繊維って実は結構広くてあいまいな言葉なんですね~

食物繊維の種類と期待される効果

食物繊維には、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類があります。

違いは「水に溶けやすいかどうか」です。

水溶性食物繊維はネバネバ系で、昆布・わかめ・里イモなどに多く含まれています。

期待される効果としては、「血糖値の上昇を抑える」「胆汁酸やコレステロールの排泄」「腸内環境の改善」などがあります。

不溶性食物繊維はボソボソ系で、キノコや豆類、エビやカニの殻などに多く含まれています。

期待される効果は、「腸の動きを活発にする」「便秘解消」などです。

どちらもカラダに良い成分であることには変わりありません。

特に整腸効果が一番期待できる成分ですので、便秘でお悩みの方は、積極的に食物繊維を摂りたいですよね。

一日に必要な食物繊維の摂取量

では、毎日どれくらいの食物繊維を摂ればいいのでしょうか。

厚生労働省では、2015年に「日本人の食事摂取基準」というのを定めています。

その目的は、健康維持と生活習慣病の予防。

高血圧、脂質異常、高血糖、腎機能低下など、基本的に科学的根拠に基づいて策定されています。

これによると、一日に必要な食物繊維の摂取量は、18歳以上の男性で20g以上、女性は18g以上とされています。

しかし、実際に摂取できている食物繊維の量は、特に20~50代で目標に大きく届いていません。

食物繊維の実際の摂取量(1人1日あたり平均値)

男性 女性
20代 12.5g 11.9g
30代 12.9g 12.6g
40代 13.1g 12.4g
50代 14.4g 14.2g
60代 16.5g 16.1g
70代以上 16.9g 15.9g

出典:厚生労働省|平成28年「国民健康・栄養調査」の結果
 

普段から意識しているつもりでも、食物繊維を十分に摂るのはとても難しいんですね。。。

食物繊維を効率的に摂取するには?

食物繊維を摂取するには、食物繊維が多く含まれている食品を食べるのが一番です。

例えば、「米」にはほとんど食物繊維が含まれていませんが、「麦」には多く含まれています。

ライ麦パンなら100gあたり5.6gもの食物繊維が含まれており、主食を変えると摂りやすくなります。

野菜で食物繊維が多く含まれているのは、「ごぼう」「モロヘイヤ」「グリーンピース」など。

ごぼうは100gあたり5.7g、モロヘイヤは100gあたり5.9g、グリーンピースは100gあたり7.7gの食物繊維が含まれています。

あとは、きのこや海藻、豆類にはたくさんの食物繊維が含まれています。

一番スゴイのはきくらげ、乾燥きくらげ100gあたり、なんと57.4gが食物繊維!

食物繊維の固まりですね。

(参考:大塚製薬|食品に含まれる食物繊維量一覧
 

でも、実際これらを毎日食べることできますか?

乾燥きくらげとか10gでもかなりの量ありますよ。

乾燥きくらげ100gってどれくらい?

私だったら主食は絶対に米がいいし、ごぼうサラダとか好きだけど毎日100gも食べられない。。。

モロヘイヤ100gとかどんだけ??

仕事や育児で毎日忙しい方や、一人暮らしの方なんかは、しっかり自炊する暇も労力もないと思います。

じゃあどうやって、足りない食物繊維を補えばいいのか。

私の答えは、「青汁」です。

粉末を溶かして飲むだけ、最近はゼリー状や粒状のものや、フルーツ青汁といった、すぐ飲めておいしい青汁も多いです。

青汁で食物繊維不足を解消して、健康な毎日を送りましょう!

>>>食物繊維不足におすすめの青汁4選はこちら

まとめ

割と最近まで「食べ物のカス」なんて散々な評価を受けてきた食物繊維。

今では健康のために欠かせない栄養素として、摂取量の目標まで定められています。

一日に必要な食物繊維の摂取量は、18歳以上の男性で20g以上、女性は18g以上。

でも、普段の食事から、それだけの量の食物繊維を摂取するのはとても難しいです。

実際に、ほとんどの人が食物繊維不足です。

私たち現代人って、毎日本当に忙しいですよね。

だから手軽に食物繊維を補える「青汁」がおすすめです。

ただ、青汁にも色々な種類があり、含まれている食物繊維の量も様々です。

そこで、青汁大好き人間の私が、食物繊維不足におすすめの青汁を4つ厳選しました。

既に青汁を飲んでいる方も、青汁を飲んだことがない方も、ぜひ参考にしてみてください。

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